長(zhǎng)期宅在家，對(duì)要作出新的改變惶恐不安，不少人的焦慮情緒已影響到正常生活，該如何調(diào)整？建議大家不妨試試基于接納承諾療法提出的調(diào)節(jié)情緒四步法：

放下評(píng)價(jià)，接納情緒。如果你因?yàn)樵诩覠o(wú)法完成學(xué)習(xí)任務(wù)而異常焦慮或是有其他負(fù)面情緒時(shí)，別急著責(zé)備自己，因?yàn)檫@是一個(gè)人的正常反應(yīng)。疫情消息滿天飛期間，復(fù)學(xué)時(shí)間一直沒(méi)有確切消息，出現(xiàn)一些負(fù)面情緒很正常。當(dāng)我們?cè)噲D消除這些負(fù)面情緒，不僅不利于調(diào)整，反而會(huì)加重。與其急于擺脫它們，不妨試著不與這些感受、沖動(dòng)和情緒作斗爭(zhēng)，而是在心里為它們騰出空間，接納它們的本來(lái)面目；試著“退一步”，與它們保持距離，仔細(xì)觀察它們，而不是緊緊抓住不放。

接觸當(dāng)下，關(guān)注此刻。接觸當(dāng)下意味著不要沉湎過(guò)去或是過(guò)度擔(dān)憂未來(lái)，而是要把自己的精力充分投入到當(dāng)前正在做的事情上?！艾F(xiàn)在”之所以非常重要就是因?yàn)樗俏覀兛梢浴坝兴鳛椤钡臅r(shí)間。假如你對(duì)過(guò)去的低效學(xué)習(xí)感到懊惱，抑或是對(duì)未來(lái)的畢業(yè)充滿擔(dān)憂，沒(méi)關(guān)系，你可以繼續(xù)帶著這些懊惱或擔(dān)憂，看看自己“現(xiàn)在”可以做些什么，然后全身心地投入到這些事情中——也許是心無(wú)旁騖地陪家人聊一個(gè)小時(shí)，也許是全神貫注地翻看許久未動(dòng)的書(shū)本……當(dāng)你拋開(kāi)過(guò)去和未來(lái)，完全參與到自己“現(xiàn)在”所做的事情中，你的體驗(yàn)就會(huì)變得更加豐富和充實(shí)。

明晰價(jià)值，找到方向。當(dāng)你被一些負(fù)面情緒困擾時(shí)，不妨問(wèn)問(wèn)自己，在你的內(nèi)心深處，什么才是重要的？這就是你的價(jià)值。當(dāng)然，也可以換個(gè)問(wèn)法：如果你不再和自己的負(fù)面情緒作斗爭(zhēng)，你會(huì)把這些富余出來(lái)的時(shí)間和精力用來(lái)做什么呢？你的生活中，肯定還有其他事情，比“擺脫你的負(fù)面情緒”更重要。這些事情就像指南針，指引著前進(jìn)的方向，而你不必等到所有負(fù)面情緒都消失，也可以去做這些事情。

制定目標(biāo)，承諾行動(dòng)。當(dāng)你明確了自己的方向，接下來(lái)就是要行動(dòng)。行動(dòng)需要一個(gè)具體現(xiàn)實(shí)可行的目標(biāo)，而且，你的目標(biāo)不是為了取悅別人或回避痛苦，而是與你自己的價(jià)值方向保持一致；此外，要根據(jù)自己的生活狀態(tài)適時(shí)評(píng)估目標(biāo)，并不斷進(jìn)行調(diào)整。在價(jià)值引導(dǎo)下，采取有效行動(dòng)，你的生活會(huì)變得越來(lái)越豐富而有意義。

（作者單位：華中師范大學(xué)心理學(xué)院）

《中國(guó)教育報(bào)》2020年05月09日第4版?